안녕하세요. Influencer@운동하는 디자이너입니다. 🙂 제가 가장 좋아하는 취미라면 프리다이빙을 빼놓을 수 없죠. 프리다이빙은 체력이 필요하기 때문에 헬스장을 통해 체력을 키우고 있어요. 그리고 수영복을 입다보니 몸매관리에도 신경쓰고 있어요. 요즘 헬스장에서 운동기구나 기타 기구들을 잘 활용하고 있는 것 같아요.
미야코지마 투어 중 Ara가 촬영
그래서 오늘은 헬스장에서 여성초보 등운동기구의 루틴 중 하나를 자세하게 정리해보는 시간을 가져볼까해요! 제가 추천드리고 싶은 헬스장의 여성 초보 등 운동 기구 장비 종류 루틴은 롱 풀다운이나 롱 풀 머신 등 운동 기구의 일종입니다. 헬스장에서 초보자를 위한 운동기구 중 하나인 롱 풀 다운 롱 풀 머신에 대해 알아보고, 롱 풀 머신의 자세까지 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
헬스장 여성 초보 등 운동 기구에는 종류와 장비 종류, 루틴 등이 다양하지만 특히 롱풀 머신의 자세를 정확하게 알면 확실한 결과를 얻을 수 있을 것이다. 그럼 이제부터 헬스장 여자 초보 등운동 기구, 장비종류와 루틴, 롱풀다운이라 불리는 롱풀머신 또는 롱풀머신을 소개하겠습니다. 자세에 대해 알아보세요.
롱 풀다운 롱 풀 머신 헬스장 여성 초보자 등 운동 머신 장비형 루틴
롱 풀 머신 위치
롱 풀 머신 또는 롱 풀다운은 등 근육을 효과적으로 자극하는 기구로, 특히 광배근을 강화하고 상체 근력을 키우는 데 유용합니다. 올바른 롱풀 머신 자세와 사용방법을 유지하면 운동 효과를 극대화하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 있습니다. 아래는 롱풀 머신의 자세와 방법에 대한 자세한 설명입니다.
1. 기본자세 설정 시트 및 패드 조정 : 롱풀머신의 시트 높이와 패드를 조정하여 운동 중 등이 고정된 상태를 유지할 수 있도록 합니다. 발을 땅에 단단히 붙이고 안정된 자세를 유지하십시오. 손잡이 잡기: 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 이때 손목이 너무 많이 구부러지지 않도록 주의하고 편안하게 잡는 것이 중요합니다.
2. 시작자세 팔과 등 세팅 : 팔이 완전히 펴지지 않도록 살짝 구부린 상태를 유지합니다. 자연스럽게 허리를 약간 아치형으로 펴고, 가슴을 앞으로 밀어 척추를 안정시킵니다. 어깨 위치 : 어깨가 귀에서 멀어지도록 안정시키고, 운동 시 어깨가 올라가지 않도록 주의하세요.
3. 바를 낮추어 동작 수행: 등을 사용하여 바를 아래로 당기고 팔꿈치를 몸통쪽으로 당깁니다. 이때, 가슴이 바를 향하도록 가슴을 조금 내밀면 등 근육에 더욱 집중할 수 있습니다. 수축 유지 : 바를 가슴 위쪽이나 쇄골 부근까지 당긴 후 등 근육의 수축을 느끼며 잠시 멈춘다. 이 순간 광배근은 완전히 활성화됩니다. .천천히 원래 자세로 돌아오기 : 팔이 완전히 펴지지 않도록 주의하면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 무게가 팔에만 쏠리지 않도록 끝까지 허리 근육의 긴장을 유지하세요.
4. 호흡과 리듬호흡 : 바를 당길 때 숨을 내쉬고, 원래 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다. 리듬: 반동 없이 천천히 연주하며, 리듬이 일정하게 유지되도록 주의하세요. 근육을 충분히 자극할 수 있는 적절한 속도로. 통제가 중요합니다.
5. 주의사항 허리와 등의 각도 유지 : 허리를 과도하게 굽히지 않고 자연스러운 자세를 유지하는 것이 핵심입니다. 목과 어깨의 긴장 풀어주기: 목에 압력이 가해지지 않도록 주의하고, 어깨를 귀 쪽으로 움직여주세요. 올라가지 않도록 주의하세요. 중량선택 : 자신의 근력에 맞는 중량으로 시작해서 무리하지 말고 점차적으로 중량을 늘려가는 것이 가장 좋습니다.
롱 풀 머신이나 롱 풀다운은 간단한 동작이지만 올바른 롱 풀 머신 자세와 움직임을 유지하는 것이 중요합니다.
헬스장 여자 초보 등운동 루틴입니다. 롱 풀 머신이나 롱 풀다운에 초점을 맞춘 여성 초보자 등 운동 루틴을 소개하겠습니다.
등 근육은 일상생활에서 중요한 역할을 하며, 균형 잡힌 상체를 만들기 위해서는 다양한 각도와 기구를 활용한 운동이 효과적입니다. 아래 루틴은 초보자도 쉽게 따라할 수 있도록 구성되었으며, 각 운동마다 자세를 유지하면서 천천히 따라해 보세요. 핵심은 진행하는 것입니다.
체육관 여성 초보자 등 운동 루틴(롱 풀 머신 포함) 1. 롱 풀 머신 세트: 3세트 반복: 10~12회 무게: 편안하게 들 수 있는 가벼운 무게로 시작하여 각 세트마다 무게를 천천히 늘립니다. 휴식: 세트 간 45~60초 설명: 앞에서 설명한 대로 어깨를 고정한 상태로 가슴을 열고 등 근육의 수축을 느끼며 바를 천천히 아래로 당깁니다.
2. 랫 풀다운 세트: 3세트 반복: 10~12회 무게: 롱 풀 머신보다 약간 가벼운 무게로 시작하세요. 휴식시간 : 45~60초 설명 : 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후 바를 내립니다. 광배근을 당기고 집중하세요. 가슴을 살짝 내밀고 등을 곧게 펴세요.
3. 시티드 케이블 로우 세트: 3세트반복: 10-12회 무게: 중간 무게. 휴식시간 : 45~60초 설명 : 손잡이를 잡고 등이 좁아지는 느낌을 받으며 바를 배쪽으로 당깁니다. 느껴보세요. 등을 자연스러운 자세로 유지하고 복부에 약간의 압력을 가하여 척추를 보호하세요.
4. 한 팔 덤벨 로우 세트: 각 팔당 3세트 반복: 10-12회 무게: 가벼운 덤벨로 시작하고 익숙해지면 천천히 무게를 늘립니다. 휴식: 각 팔당 30~45초 설명: 벤치에서. 한쪽 손과 한쪽 무릎을 들어 안정된 자세를 취한 후 반대쪽 손으로 덤벨을 잡고 등을 이용해 천천히 덤벨을 잡아당깁니다. 어깨는 자연스럽게 유지하고 팔꿈치는 몸통을 스치듯이 위로 올리세요.
5. 백 익스텐션 세트: 3세트 반복: 12-15회 무게: 처음에는 맨몸 무게로 한 다음 가벼운 덤벨을 사용하면 됩니다. 휴식시간 : 45초 설명 : 허리와 엉덩이 근육을 강화시키는 동작입니다. 다리를 고정한 후 천천히 상체를 내렸다 올렸다를 반복하세요. 올라올 때 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의하세요.
루틴요령 워밍업 : 본운동 전 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동(런닝머신, 자전거 등)으로 5분 정도 몸을 준비시킨다. 마무리 스트레칭 : 스트레칭을 하면 등 근육이 충분히 이완되어 근육 회복과 유연성이 향상됩니다. 주 2~3회 실시 : 초보자라면 이 루틴을 주 2~3회 반복하는 것이 적당하며, 운동 하루를 마친 후 하루 쉬어 회복 시간을 주는 것이 좋습니다.
이 루틴을 계속해서 하시면 허리 근육의 안정성과 체력 향상에 도움이 될 거예요! 마지막으로, 이 루틴을 통해 롱 풀다운을 비롯한 다양한 등 운동을 꾸준히 실천한다면 더욱 강하고 균형잡힌 등을 만들 수 있을 것이다. 성급하게 무리하지 않고 올바른 자세로 운동을 익히는 것이 관건이니 차근차근 근력을 키워 롱 풀다운의 효과를 충분히 느껴보세요! 0초 0초 광고 후 계속됩니다. 다음 동영상 주제 작성자 취소 체육관 여성 초보 등 운동 기계 장비 유형 루틴 롱 풀 머신 다운 위치 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 재생 (space/k) 재생 00:00 0:00:00 재생 (space/k) 재생 음소거 (m ) 음소거 00:00 / 00:00 실시간 설정 전체 화면 (f) 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 죄송합니다. 문제가 발생했습니다. 다시 시도해 주세요. 도움말이 음소거되었습니다. 도움말 라이센스 이 영상은 고화질로 재생할 수 있습니다. 설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 00:00 헬스장 여자 초보 등 운동 머신 장비 종류 루틴 롱 풀 머신 다운 자세 꾸준한 노력이 당신을 변화시킵니다. 오늘 소개한 롱 풀 머신이나 롱 풀 다운을 활용하여 등 운동 루틴을 이어가시기 바랍니다. 바람이다. 입기만 해도 허리가 날씬해 보이는 운동복?
여성 요가복, 필라테스복, 체육복, 만능 운동복 추천(비밀) 안녕하세요 인플루언서 @운동 디자이너 입니다. 요즘 날씬한 몸매보다는 글래머러스한 모래시계 몸매가 좋아요… blog.naver.com